Wussten Sie, dass eine ganze Nacht ohne Schlaf ähnliche Auswirkungen auf die Verkehrstüchtigkeit, hat wie ein Blutalkoholgehalt von mehr als 0,5 Promille?
Dennoch höre ich immer wieder den Spruch: Schlafen kann ich, wenn ich tot bin. Die Wahrheit ist: wenn Sie nicht genug schlafen, sind Sie eher tot!
Denn Schlaf und die Reparaturarbeit, die er für unseren Körper leistet, sind für uns lebenswichtig. Wenn wir gut schlafen, arbeiten Gedächtnis, Gehirn und Immunsystem besser – alles Funktionen, die wir gerade jetzt gut gebrauchen können. Unser Immunsystem ist dabei nicht nur im Kampf gegen Corona und andere Erreger essentiell, sondern spielt sowohl für die Krebsvorbeugung als auch die Verhinderung von Autoimmunkrankheiten eine große Rolle. Zusätzlich sorgt Schlaf für mehr körperliche und seelische Widerstandskraft, bessere Hormonfunktionen und Verdauung, verbesserte Stimmung und schönere Haut. Kurz:
Erholsamer Schlaf entscheidet maßgeblich darüber, ob wir gesund oder krank, dick oder schlank sind.
Unser Körper funktioniert optimal bei einer Schlafdauer von 7-8 Stunden. Und es stimmt, dass der Vormittagsschlaf der erholsamste ist, und das hat mit Hormonen zu tun. Serotonin, unser Glückshormon, wird zu 80% in der Darmflora gebildet und macht uns glücklich, ruhig und zufrieden. Melatonin dagegen ist unser Schlafhormon, es lässt uns ein- und durchschlafen. Diese beiden Hormone arbeiten antagonistisch, d.h., wenn das eine aktiv ist, wird das andere weniger. Man spricht auch von einer „Melatonin-Serotonin-Schaukel“. Das Ganze unterliegt einem Rhythmus, der an das Sonnenlicht gekoppelt ist, d.h. Melatonin wird unter dem Einfluss von Licht abgebaut, idealerweise, wenn unsere Netzhaut von Sonnenlicht getroffen wird. Deshalb sind Menschen, die Frühsport an der frischen Luft machen, in der Regel gut gelaunt, denn gleichzeitig steigt der Serotoninspiegel, während Menschen, die sich so langsam in den Tag „snoozen“, meistens erst nach dem 3. Kaffee richtig ansprechbar sind. Falls Sie zu diesen Menschen gehören, dann ziehen Sie nach dem Aufstehen wenigstens gleich die Vorhänge auf oder machen Sie das Licht an.
Unser Serotoninspiegel sinkt gegen Abend, was beispielsweise Heißhungerattacken auf Süßes in der zweiten Tageshälfte erklärt, denn unser Körper weiß instinktiv, dass kohlenhydratreiche Nahrungsmittel die Serotoninproduktion ankurbeln und uns glücklich machen. Wenn es Sie abends also unerklärbar stark an den Kühlschrank zieht, obwohl Sie sich tagsüber ausgewogen ernährt haben, dann sind Sie kein willensschwacher Versager, sondern Opfer einer hormonellen Fehlregulation, ausgelöst durch schlechten Schlaf.
Aber warum schlafen wir schlecht? Die Ursachenforschung zeigt vor allem, dass es unser verschobener Biorhythmus ist: wir reizen die Tage bis tief in die Nacht aus, und Kunstlicht von Fernseher, Computer, Smartphone und Co gaukelt unserem Organismus Tageslicht vor. Dunkelheit ist für den Körper ein natürlicher Hinweis, dass Zeit zum Schlafen ist, und dieses Signal wird durch blaues Licht gestört.
Zusätzlich stehen wir den ganzen Tag unter Strom und erwarten dann, dass wir ins Bett gehen und sofort einschlafen. Aber Ihr Auto müssen Sie auch erst abbremsen, bevor Sie es in der Garage parken. Genauso, wie sich bei Ihrem Computer all die kleinen Fensterchen schließen, wenn Sie ihn runterfahren, so müssen Sie sich selbst auch vor dem zu Bett gehen zunächst runterfahren.
Schweres Essen und Sport am späten Abend haben ebenfalls Einfluss auf unseren Biorhythmus, denn Verdauung erfordert Energie, und Sport fördert die Adrenalinausschüttung und verhindert so erholsamen Schlaf.
Dazu kommt, dass viele Menschen gerade in dieser Zeit oft mit vielen Gedanken und Sorgen zu Bett gehen, was die Stresshormone ankurbelt, die ihrerseits Einfluss auf unser Schlafverhalten haben. In diesem Fall können Zettel und Stift am Bett helfen, um die Gedanken zu Papier und damit aus dem Kopf zu bringen. Sollten Sie länger als 30min wach liegen, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Lesen Sie, meditieren Sie oder machen Sie leichte Dehnübungen, bevor Sie sich wieder ins Bett legen. Nur so speichert Ihr Gehirn das Schlafzimmer als Ort zum Schlafen ab, und nicht als Denk- oder gar Arbeitsplatz. Dass digitale Geräte im Schlafzimmer nichts zu suchen haben, brauche ich sicherlich nicht zu erwähnen. Und nein, der Wecker im Handy ist keine Ausrede!
Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex!
Wenn Sie zwar ein- aber nicht durchschlafen, möchte Ihnen Ihr Körper evtl. etwas mitteilen, denn wir haben alle eine Organ-Uhr. Wachen Sie z.B. regelmäßig zwischen 01:00 und 03:00 nachts auf, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Nebennieren etwas Aufmerksamkeit benötigen. Denn unsere Nebennieren produzieren u.a. das Stresshormon Cortisol, und der Cortisolspiegel steigt bereits ab 02:00 morgens wieder an. Viele gestresste Menschen wachen davon auf. Atemfokussierte Techniken wie Yoga, Tai Chi oder Qui Gong können dem entgegen wirken. Nächtliches Aufwachen um diese Zeit ist außerdem ein sicheres Zeichen dafür, dass Ihre Leber Unterstützung braucht, z.B. durch Bitterstoffe.
Es lohnt sich also sehr, unserem Körper genügend Schlaf zu schenken. Mal abgesehen von dem Gefühl, ausgeruht und fit zu sein, minimiert guter Schlaf auch inneren Stress. Sie sind weniger reizbar, besser belastbar, immunologisch gewappnet und nicht nur weniger anfällig für das Virus in der U-Bahn, sondern auch für die Zuckerschnecke auf dem Bahnsteig.
Übrigens sinkt nach nur einer verkürzten Nacht mit ca. 4 Stunden Schlaf die Empfindlichkeit der Fettzellen auf Insulin, und eine dickmachende Umstellung des Stoffwechsels kommt in Gang. Ca. 300kcal werden durch schlechten Schlaf gebunkert – einfach so, ohne dass Sie auch nur 1g mehr essen!
Schlaf macht also nicht nur gesund, sondern auch schlank, schön und klug! Denn in der Nacht ist der Parasympathikus aktiv, der Ruhe- und Reparaturmodus, der nicht nur für Schönheit und Fettverbrennung essentiell ist, sondern auch für unser Gehirn! Menschen, die zu wenig schlafen, treffen schlechtere Entscheidungen, und zwar nicht nur in Bezug aufs Essen. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal ein Vorstellungsgespräch haben!
„Die Brücke zwischen Verzweiflung und Hoffnung ist eine Nacht voll Schlaf.“ (E. Joseph Kosman)
10 Tipps, um Ihre Schlafqualität zu verbessern:
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten sowie Alkohol am Abend
Verlegen Sie Ihren Kaffeekonsum auf den Vormittag
Kommen Sie zur Ruhe und meiden Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen blaues Licht oder Geräte mit Hintergrundbeleuchtung
Machen Sie vor dem Einschlafen Ihre Atmung langsamer, tiefer, ruhiger und regelmäßiger, um Ihren Organismus runter zu fahren
Verteilen Sie Ihre Trinkmenge mehr auf den Tag statt auf den Abend
Verbannen Sie TV, Telefon, Computer und überflüssige Dinge, v.a. solche, die mit Ihrer Arbeit zu tun haben, aus dem Schlafzimmer (nach TCM auch Spiegel)
Investieren Sie in eine gute Matratze sowie in lichtundurchlässige Vorhänge oder Rollos
Finden Sie eine Routine von Zu-Bett-Geh- und Aufstehzeiten
Beginnen Sie den Tag mit Sonnenlicht
Gönnen Sie sich ab und zu einen Mittagsschlaf
Fazit: vergessen Sie alles, was Sie über gesunde Ernährung gelernt haben, und achten Sie auf ausreichend erholsamen Schlaf! Starten Sie zunächst mit 30min mehr Schlaf pro Nacht, und steigern Sie Ihre Schlafmenge langsam. Sie werden merken, wie sich nicht nur Ihre Laune, sondern auch Ihre Energie, Ihre Wahrnehmung und Ihr Umgang mit anderen Menschen verbessern wird.
Probieren Sie es aus! Ich freue mich über Ihr feedback unter balance@ulrike-homuth.com
(Auszug aus meinem Vortrag "Balance Your Life - was uns wirklich nährt")